送你这份冬季运动指南 让你躲过运动伤害 互联网+医疗健康-健康养老 金作超 2775938
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送你这份冬季运动指南 让你躲过运动伤害

2018-12-04 14:22 | 来源: 健康吉林12320
  “来来,深呼吸,晨跑夜跑游几米,平板哑铃划船机,不达目的不放弃”的歌词旋律传递了一种提倡运动的精神。虽然不少人能坚持运动,但一些错误的运动习惯和方式可能“暗藏杀机”,为疾病埋下隐患。  下面为大家盘点一些隐藏风险的运动方式,如果你经常做这些运动,建议马上停止,重新选择安全的运动项目。
  4类运动有风险
  撞树,小心伤了脏器
  在公园中,经常能看见一些人用后背或身体其他部位撞击树木,还有人用后背在树干上使劲摩擦。  这种颇受某些中老年欢迎的“撞树功”,被认为能刺激穴位、经络,从而达到强身健体的功效。实际上,这种锻炼方式不仅损坏树木,对身体也有潜在危害。  从健身角度分析,撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等组织形成刺激,在调节身体肌紧张、维持平衡方面有一定促进作用。
  然而,很多老人存在肌肉萎缩、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题。  如果撞树力量过大、次数过多,加上衣服单薄、保护不足,可能会造成骨与软组织损伤(皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折)。  如果动作失误,还有向后跌倒的风险(扭伤、脱位、骨折、休克等)。  特别是患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高、晚期肿瘤等的病人,不宜用此法锻炼。
  要想刺激背部经络、肌肉,可采用按摩、针灸、火罐,以及腰背按摩器等,更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡,可通过力量锻炼和平衡练习达到目的。
  过度爬山,委屈了膝盖
  爬山不仅可以增强心肺耐力,还能锻炼肌肉力量,提高平衡和协调能力等。但爬山过度,可能会伤了膝盖。  运动是否合适,关键看身体能否承受其负荷。一般来说,运动损伤主要由于使用频率过高、超生理范围活动、动作生物力学模式不当等造成。  普通人以健身为目的进行爬山时,注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时,要更多利用臀大肌发力伸髋,而不是一味地用股四头肌用力。  因为攀爬时,大腿前面肌肉酸胀,臀大肌参与运动极少,膝关节长时间当“劳模”,局部负担过大,就易引起关节伤痛。  有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者,不建议爬山。
  可以爬山的人群,也需做好以下防护工作:  1.进行相关医学检查,确定是否适合运动,以及可承担的运动量。  2.对基础运动模式进行检查,了解是否存在明显的薄弱环节。比如膝关节稳定性不足、膝内/外翻、踝关节灵活性不足等。  3.运动前热身,运动后放松,以减轻疲劳,促进恢复。  4.爬山时建议使用登山杖、护具、支持带,穿合适的服装和鞋子。
  倒走,摇摇晃晃很危险
  生活中,不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。  不过,如果方法不对,倒走非常容易造成意外伤害,建议注意以下几点。
  做好运动安全防护  高龄,患严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,均不宜倒走。  倒走是反序反向运动,对平衡性、协调性和反应能力要求较高,加上无法通过眼睛观察前进路况,易出现跌倒、碰撞等情况。  建议选择平坦、封闭、软硬适当、人较少的场地,为确保安全,最好结伴同行,一人倒走锻炼,同伴正走观察、及时提醒,两人交替轮换。  最好穿平底鞋  倒走时人体重心偏后,穿平底鞋有利于感觉重心变化,降低摔倒几率。  腰不好的患者倒走时,建议小步、慢速  只有这样,才能充分调动身体稳定肌肉(动作快易被其他肌肉代偿,或对肌肉刺激不足),起到矫正姿势、强制重心后移的作用。
  因此,倒走时要让脚跟踩实,动作慢而精准,膝关节适当弯曲,身体重心保持稳定。  在此提醒,倒走锻炼因为速度慢、动作频率低,所以强度不大,对体力要求不高。  对心肺功能的促进作用也较小(以有氧耐力锻炼为目标时,运动需达到足够的强度,才能收到显著效果)。因此,倒走不能减肥。
  卵石路,未必走出健康
  人的足底有很多穴位和反射区,走鹅卵石路会对它们产生刺激,从而有利于人体内脏和大脑功能,还能促进血液循环、增强抵抗力等。  为此,不少人喜欢光脚在小区或公园的鹅卵石路上走,甚至还有人专门购买了仿鹅卵石路的垫子在家中锻炼。
  这种锻炼形式本身无可厚非,但要循序渐进地进行,最好穿软底鞋或厚袜子,绝不建议光脚,时间不要太长,10分钟左右即可,以免足底疼痛。  进行时要慢,注意全脚着地,以减轻对足底的刺激。锻炼完后,应及时换洗袜子,保持清洁卫生。
  需提醒的是,并不是所有人都适合这种健身方式。  老人身体虚弱,常患有骨质疏松,在坚硬的鹅卵石路上光脚行走,可能加重足部劳损,引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。  如果平衡能力较差或地面湿滑,还可能摔倒,引起扭挫伤,甚至骨折。  如果存在膝/踝关节不稳,则易造成关节运动力线异常,导致下肢不等长、关节疼痛等。  另外,尖锐石头可能会划伤脚部,引起感染,糖尿病人尤其应避免。光脚走还可能传染足癣。  对不宜此种锻炼的人群来说,利用手或电动按摩器做足底按摩,能达到同样的健身效果。  以发展心肺耐力为目标时,可选择健步走、广场舞、慢跑、游泳、固定自行车等方式进行锻炼。
  寒冬锻炼需注意
  冬季寒冷,锻炼时稍不注意就适得其反,为了避免身体受伤,以下是冬季锻炼的一些注意事项。
  室外锻炼要视天气而定
  以下几种情况建议不要到室外锻炼:  温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。  大风天,这种环境下锻炼,容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等。
  热身时间要长
  冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。  一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天最好达到10~15分钟。  热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
  衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩
  冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。  需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩。  因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。
  最好不用嘴呼吸
  天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。  因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。  如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。  一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。
  运动量不宜过大
  冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。  运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断。  经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当。  如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。
  锻炼完继续活动10分钟
  结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。  这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。  放松时间一般为10~15分钟,这样能有效缓解肌肉酸痛,和热身同样重要。
  回到室内后换上干爽衣物
  冬天身体热量散失较快,放松完后尽快回到室内,擦干汗水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降。
  运动后多喝水
  冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。  再加上运动时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水。
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